Aktuality

Světový den spánku – „Spěte dobře, žijte lépe“

12. března 2026 | Autor: Mgr. Kristina Pokorná

První z významných dnů týkajících se spánku je Světový den spánku (World Sleep Day), který připadá na poslední pátek před jarní rovnodenností, v letošním roce to je 13. březen 2026. Pořádá ho Výbor světového dne spánku, který spadá pod Světovou asociaci spánkové medicíny (WASM) a uznala jej i Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu.

Tématem letošního Světového dne spánku je „Spěte dobře, žijte lépe“.

Hlavním cílem tohoto dne je snížit dopad zdravotních rizik způsobených nekvalitním spánkem a rozšířit povědomí o důležité a nezastupitelné roli spánku v našem životě.

Druhým dnem oslavujícím spánek je Mezinárodní den zdravého spánku, který se slaví každý rok stejně, a to 21. března. I tento den má za cíl rozšířit povědomí veřejnosti o významu zdravého spánku a jeho vlivu na naše zdraví. Cílem je však i osvěta v oblasti zdravého životního stylu a s tím spojená prevence onemocnění a poruch spánku.

Podobně jako potrava, pití a dýchání, tak i spánek patří mezi základní biologické potřeby člověka, je nenahraditelný. Člověk stráví spánkem asi 1/3 svého života.

Spánek má významný vliv na správné fungování mozku a psychiku. Podporuje paměť a učení. Během spánku se odplavují z mozku toxické látky, které vznikly v průběhu dne, a tím se snižuje riziko některých degenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba. Dochází během něj ke kontrole tělesných funkcí a systémů, ale i k ukládání paměťové stopy. V průběhu spánku se obnovují fyzické i psychické síly.

Kvalitní spánek je prevencí celé řady nemocí. Snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese, cukrovky, obezity, kardiovaskulárních komplikací (infarktů, cévních mozkových příhod). Podporuje paměť, obranyschopnost, hormonální a metabolické pochody včetně udržování přiměřené tělesné hmotnosti. Je i ochranou před vznikem nádorových procesů a rozvojem demence.

Ospalost zpomaluje reakce podobně jako alkohol. Unavený člověk má delší reakční dobu, hůře odhaduje vzdálenost a může představovat riziko například při řízení.

Má-li organismus správně fungovat, je nutné, aby byl spánek dostatečně dlouhý, hluboký a nepřerušovaný. Nedostatek způsobuje změny připomínající proces stárnutí, dochází k urychlení průběhu některých chronických nemocí. Již po 24 hodinách soustavného bdění dochází ke změnám v organismu – zvýší se hladina stresových hormonů a krevní tlak, tělo postupně ztrácí schopnost zpracovávat glukózu, imunitní systém přestane pracovat a klesá tělesná teplota.

U dlouhotrvající poruchy spánku je nutno vždy navštívit lékaře a vyloučit jiná onemocnění, která mohou být příčinnou nespavosti.

Přestože víme, že spánek je pro naše zdraví velice důležitý, jeho průměrná doba klesá. V 60. letech lidé spali průměrně 7,5-8 hodin, v současné době je to jen 6,5-7 hodin. Znepokojující je, že podle řady studií má nějaké problémy se spánkem až 45 % světové populace.

Průměrná doba spánku bohužel klesá i u dětí a teenagerů, jak uvádí studie HBSC (Health Behaviour in School-aged Children). Děti a dospívající spí rok od roku méně. Nyní se průměrná délka spánku ve všední dny dostala pod osm hodin za den. Doporučené délky spánku ve všední dny dosáhne jen polovina školáků. Kvůli tomu se u nich hromadí spánkový dluh, jenž se jim nedaří vyrovnat ani o víkendu. Za rozdílem mezi spánkovým režimem během školních dnů a o víkendu u některých žáků stojí jev označovaný jako sociální jet lag. Což je nesoulad mezi biologickými rytmy a společenskými povinnostmi, např. začátkem školní výuky. Jakmile rozdíl mezi délkou spánku o víkendech a ve všedních dnech přesáhne 2 hodiny, což se týká 37 % páťáků, 51 % sedmáků a 55 % deváťáků, hrozí dětem zvýšená zdravotní rizika. Mezi něž patří například depresivní nálady, zvýšená podrážděnost a nervozita či nadváha a obezita. Odborníci zároveň upozorňují na spojitost mezi sociálním jet lagem a vyšší mírou užívání návykových látek či problematického užívání sociálních sítí a hráčství. Vyvstává tak otázka, zda by pozdější začátek vyučování přispěl k delší době spánku, případně snížil výskyt sociálního jet lagu. Odborníci se shodují, že ano, a tato možnost nezůstává stranou jejich pozornosti.

Nejnovější data ukazují, že děti, které spí doporučený počet hodin, tráví u obrazovek v průměru méně času než ty, jejichž spánek je kratší a digitální aktivity nemají pod kontrolou. Nedostatek spánku je navíc spojen s dalšími riziky, například s vynecháváním snídaně nebo vyšší konzumací energetických nápojů. Naopak školáci, kteří se pravidelně věnují sportu, častěji splňují doporučení týkající se optimální délky spánku.

Zkracování délky spánku u školáků představuje rostoucí problém veřejného zdraví, který by měl být předmětem zvýšené pozornosti vzhledem k jeho vážným dopadům na psychickou i fyzickou pohodu. Proto je důležité, aby dospělí – rodiče, pedagogové a další – podporovali zdravé spánkové návyky dětí a pomáhali jim tak budovat lepší budoucnost.

Základy spánkové hygieny:

Nastavte si pravidelný režim vstávání a usínání (± 15 minut), dodržujte ho každý den.
Najděte si svoji potřebu spánku, ať vstáváte odpočatí. Každý člověk má jinou potřebu spánku. Nespěte však méně než 6 hodin a déle než 9 hodin denně.
Přes den se hýbejte a buďte aktivní, ne však těsně před spaním. Náročná fyzická aktivita by měla být nejdéle 3-4 hodiny před ulehnutím. Před spaním je vhodná lehká procházka či nenáročné protažení.
Pobývejte více venku na přirozeném světle, které pomáhá vytvářet hormon melatonin, který je nezbytný pro zdravý spánek.
Dbejte na správné prostředí pro spaní – pravidelně větrejte, ideální teplota by měla být 18 – 20 °C, vlhkost by měla být 45 – 65 %, minimalizujte hluk a světlo – v místnosti pro spánek nepoužívejte mobily, PC, TV, světlo z ulice zastiňte např. závěsy.
Před spánkem omezte práci na PC a mobilu. Modré světlo z obrazovek totiž blokuje vylučování hormonu melatoninu, který je důležitý pro kvalitu našeho spánku.
Upravte životosprávu – vynechejte před spaním těžká jídla, čokoládu a sladkosti, nepřejídejte se, poslední jídlo zařaďte 3 – 4 hodiny před spánkem, 4 – 6 hodin před usnutím nepijte kofeinové nápoje, silné čaje a alkohol, a omezte jejich užívání i během dne.
Před spaním ani v průběhu noci nekuřte. Nikotin aktivuje.
Nespěte v dospělosti během dne. Pokud si přece jen potřebujete ve dne odpočinout, neměl by spánek trvat déle než 45 minut.
Dbejte na kvalitu matrace, lůžkovin a hygienu ložního prádla.
Postel používejte pouze ke spaní a intimnímu životu.
Před spaním nemyslete na vážnější témata, problémy.
Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu, postel neslouží k přemýšlení.
Využijte vhodné spánkové návyky (uklidňující bylinkový čaj, sklenice mléka, pohodová četba, klidná tichá hudba, koupel, čtení pohádek dětem před spaním, usínání s hračkou).

Co možná o spánku nevíte (citováno z https://www.tribune.cz/zdravotnictvi/kvalitni-spanek-je-dulezitejsi-nez-si-myslime/)

Po 16 hodinách vzhůru je reakční doba a funkčnost mozku rovna 0,5 promile alkoholu v krvi.
12 % lidí sní černobíle. Před vynálezem televize byl poměr opačný, jen 1/3 lidí snila barevně.
Organismus dříve zemře na spánkovou deprivaci než nedostatkem jídla.
Člověk je jediný savec, který vědomě oddaluje spánek.
Žirafa spí necelé dvě hodiny denně, oproti tomu netopýr hnědý téměř 20 hodin. Delfíni a velryby spí jen napůl – jedna hemisféra je vždy vzhůru.

Zdroje:

https://worldsleepday.org/

https://worldsleepsociety.org/

https://www.nemkadan.cz/pro-verejnost/verejnost/aktuality/dnes-slavime-mezinarodni-den-spanku-652cs.html

https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/20/1620/5229545?login=true

https://epochaplus.cz/jak-dlouho-vydrzi-clovek-nespat/

https://www.tribune.cz/zdravotnictvi/kvalitni-spanek-je-dulezitejsi-nez-si-myslime/

https://ct24.ceskatelevize.cz/clanek/veda/prilis-mnoho-spanku-by-mohlo-skodit-zjistili-vedci-doporucuji-6-az-8-hodin-71980

https://www.prospanek.cz/blog/svetovy-den-spanku-nebo-mezinarodni-den-zdraveho-spanku-ktery-s-nami-oslavite/

https://www.hygpraha.cz/svetovy-den-spanku-letos-jiz-14-brezna-zdravy-spanek-jako-priorita/

https://epoz.szu.cz/wp-content/uploads/2023/03/Zdrav%C3%BD-sp%C3%A1nek.pdf

https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi